ダイエット

【最重要】ダイエット成功の鍵!基礎代謝について

皆さんこんにちは。有俐です。

今日は、ダイエットの為の最重要ポイント!

『基礎代謝』について詳しく説明させていただきたいと思います^^。

ダイエットに関する誤解について

ダイエットに関する世間一般的な認識として

『食事制限とキツい運動が絶対に必要!』

という考えがありますが、これは大きな誤解です。

その誤解を解くために

まずは消費エネルギーと摂取エネルギーの関係

バランスについて説明させていただきます。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

よくダイエットに関する本や、世間一般的な教科書には

『消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス』について、書かれています。

つまり太る、という現象は

摂取エネルギー(食べた物のカロリー)

消費エネルギー(主に運動などで消費するカロリー)より

大きいと太り😰😰😰

摂取エネルギー(食べた物のカロリー)

消費エネルギー(主に運動などで消費するカロリー)より

少ないと痩せる😄😄😄

という考え方です。

だから、摂取エネルギーを減らし(食事制限)

消費エネルギー(主に運動等)を増やして、

ダイエットしよう!という考え方です。

確かに、この考え方は間違っていません。

Aさん
Aさん
なんだ、やっぱり食事制限と運動必須じゃない!

ところが、ここにはひとつ見落とされているポイントがあります。

消費エネルギーは殆どが『基礎代謝』

ここで登場するのが

『基礎代謝』です。

あまり認識されていませんが、

じつは基礎代謝というのは

1日の消費エネルギーの中で

かなり大きな割合を占めます。

上の円グラフを見てみると、

食事誘発性熱産生量を含めて
(※食事のときに消費されるエネルギー量とお考えください)

消費エネルギーのおおよそ70~80%は基礎代謝が占めています。

つまり、運動で消費するエネルギーを増やすよりも

基礎代謝量を増やすほうが効率がいいということです。

この基礎代謝さえ増やせば

激しい運動や食事制限「なしで」

らく~に痩せることが可能です!(∩´∀`)∩

そもそも基礎代謝とは?

ではここで基礎代謝について改めて説明させていただきたいと思います。

私たちの身体は寝ているときや座っているときでも

身体の中で常に

体温調整身体の機能調整

食べ物の消化吸収等のために

エネルギーが使われています。

つまり、なにもしていなくてもエネルギーが

消費されているというわけです。

これを”代謝”といいます。

そして基礎代謝とは

この何もしなくても消費されているエネルギーの事を指します。

なので、繰り返しになりますが

つらい運動や食事制限をしなくても

基礎代謝を増やさば

何もしなくても痩せる!(痩せやすい体質になる)

好きなだけ食べても太らない!(基礎代謝で消費してしまう)

ということです😲😲😲。

しかも基礎代謝は一度上げれば

生活習慣を維持できれば(入院など生活の急変がなければ)

ほぼずーーっと維持できます。

つまり体質自体を

基礎代謝が高い

痩せやすい体質に変えてしまうので

リバウンドなし!一生美味しく食べてスリムでいられます☺☺☺

実際に痩せている人の例

例えば、よくテレビに出てくる大食いの選手の方がいますね。

彼らはよく『痩せの大食い』などと言われますが

その名の通りスリムな体型の方が多いです。

この方達は、

そもそも胃下垂という特殊な体型である
(食べたものが吸収されず腸を素通りする)

場合も多いですが、

同時に基礎代謝が高いために

食べても食べても(運動もしなくても)太らないのです。

だからこそ更に食べられるし、食べても痩せています。
(※栄養吸収効率としては燃費が悪いですけどね😅)

つまり、痩せているために食事制限は必須ではないし

激しい運動も必須ではないというわけです。

Aさん
Aさん
基礎代謝が大事なことはわかったけど、どうやって上げればいいの?

基礎代謝を上げる(運動以外の)方法

基礎代謝を上げるためには、

まずいちばん代表的なのは

ずばり『筋トレ』です。

基礎代謝量が身体の筋肉量に比例しているので

筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高いです。

一般に、女性よりも男性の方が筋肉量が多いため

基礎代謝量は高くなります。

Aさん
Aさん
なんだ、やっぱり運動必要じゃない!

いえいえ😅

たしかに代表的なのは『筋トレ』ですが、もちろんそれだけではありません。

じつは食べ方や食べる時間など

生活習慣を整えるだけでも

基礎代謝をぐっと上げることができるのです⇑(๑•̀ㅂ•́)و✧

①睡眠の質とリズムを整える

じつは『よく眠る(しっかり休む)』というのは

痩せるために重要なポイントの一つです。

個人差がありますが、理想は毎日午後10時から10時半

遅くとも12時には眠りに就き、

午前3時までの「睡眠のゴールデンタイム」はぐっすり眠ることが大切です。

同じ睡眠時間でも、午後10時から午前3時まで眠るのと、

午前3時から8時までに眠るのとでは

疲労回復などに大きな差が出てきます。

この時間帯に深い眠りが得られると

成長ホルモンの分泌が促され、基礎代謝がアップします!

Aさん
Aさん
寝るだけなら私もできそう♪

②食事のバランスを整える

次に食事です。

食事においては

やはり偏った食事(脂肪分、塩分、炭水化物に偏った)

基礎代謝を低下させ、バランスの良い食事は基礎代謝を上げてくれます。

とくに、野菜・果物から取れるビタミン食物繊維

余分な脂肪分の吸収を抑え、排泄を促し、脂肪燃焼を促します。

つまり簡単にいうと

食べても吸収しないし

余分な脂肪分は外に排泄してくれるし

余分な脂肪は消費してくれる

というわけです😲😲😲。

ですので、カロリーよりも

いかにバランスの良い食事をするか?が大切です。

具体的に
『バランスの良い食事』

というのはどういうものか?というと

主食(ご飯、パン、麺類)

主菜(肉、魚、卵、大豆製品)

副菜(野菜類、※汁物も副菜に含みます)

がそろった食事のことをいいます。

まずはこれらを揃えれば

おおよそどんなメニューでも5大栄養素が全て取れます。

また、基礎代謝を上げてくれるビタミン・食物繊維も

しっかり取ることができますので、

当然痩せやすく太りにくい食べ方になります😋😋😋。

食事バランスを見直すときは

まずは主食主菜副菜の3つを揃えることを意識してみましょう♪

③食事時間のリズムを作る

じつは人間の身体は、食べ物を食べているときにも

エネルギーが消費されています。

しかも、その食べる時間帯や

食べる内容、食べ方によって

そのエネルギーの消費量が大きく変わります。

それが、前半にちらっと出てきたワード

食事誘発性熱産生量です。

例えば、食事をしたときに暑いと感じる方は多いと思いますが、

あれは「食事誘発性熱産生」のためです。

Aさん
Aさん
つまりどういう事?

つまり

この食事誘発性熱産生量を増やせば

基礎代謝同様

何もしなくても痩せる!(食べて痩せる!)というわけです。

繰り返しになりますが

食事誘発性熱産生は

食べるものや食べる時間、食べ方に依存しています。

具体的には、朝食を食べない人は

その後のお昼を食べた時の

食事誘発性熱産生がぐっと下がります😫😫😫。

反対に

朝食をしっかり食べることで

身体の消化吸収や代謝のホルモンの分泌が良くなり
(体内時計のリズムが整います)

食事誘発性熱産生はぐっと上がります⏫⏫⏫。

というわけで食事誘発性熱産生を上げるためにも

朝食をしっかり食べたほうが痩せやすくなります。

また食べるもの(内容)としては

上記の『バランスの良い食事』がベストですが

忙しい朝は、消化吸収が早い

果物飲み物

果物タンパク質

組み合わせがおすすめです。

例えば

りんごオレンジジュース

バナナヨーグルトなどが手軽でいいでしょう。

胃にこれらの成分が入ると(糖質+タンパク質)

交感神経が優位になり

目も冷めやすくなり、身体のリズムがつくられます😃👌

この記事のまとめ

基礎代謝を上げれば、
運動や食事制限無しで痩せられる!

体質を変えるので
一生美味しく食べてリバウンドなし!

そのためには?👉

①睡眠の質とリズムを整える

②食事のバランスを整える

食事時間のリズムを作る

の3つが大切です😉👌